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7 règles d’or pour progresser en musculation
Cela fait quelques mois que vous faites de la musculation, mais vous avez l’impression de stagner, de ne plus évoluer. Sachez que progresser en musculation nécessite quelques conditions à respecter. Voulez-vous réussir dans la culture physique ? Découvrez les sept règles d’or à suivre pour progresser efficacement.
Règle n°1 : Inscrivez-vous dans une salle de sport
Certes, vous avez l’embarras du choix, face aux multitudes d’exercices proposés en ligne, que vous pouvez faire à domicile.
Mais si vous voulez progresser rapidement et efficacement, il vous faut des matériels de musculation de pointe. Des équipements variés et guidés, des charges plus lourdes, des machines spécifiques et un coach certifié feront l’affaire.
Vous bénéficierez ainsi d’un programme personnalisé répondant à votre profil. Vous vous entrainez dans la bonne humeur, avec les autres passionnés pour vous ajouter une motivation supplémentaire.
Règle n°2 : Mangez intelligemment
Une meilleure nutrition garantit un meilleur résultat. Votre source d’énergie se trouve dans votre alimentation.
Votre muscle se développe en réparant les fibres détruites pendant l’entrainement, grâce au repos et aux apports nutritifs adéquats.
Une bonne combinaison de protéines, de glucides et de bons lipides serait l’idéal. Privilégiez les aliments riches en protéines, accompagnés de compléments alimentaires pour un développement musculaire maximal.
Pensez également aux suppléments riches en vitamines, en calcium pour booster votre énergie et pour vous maintenir en bonne santé. Ne sous-estimez pas votre alimentation, elle est aussi importante que votre entrainement.
Règle n°3 : Soyez assidu
En musculation, ne vous arrêtez pas avant d’atteindre vos objectifs.
Beaucoup de pratiquants font des erreurs dès le départ. À vouloir en faire trop, la fatigue les atteint et affecte par la suite leur motivation. Quelques mois plus tard, ils arrêtent complètement.
Mieux vaut commencer par s’entrainer trois fois par semaine pour une durée de 1H30 maximum et tenir ce rythme.
L’assiduité est de rigueur si vous voulez avoir des résultats positifs. Si pendant un certain temps, vous ne pouvez pas aller en salle, faites des exercices physiques chez vous.
Pour ne pas régresser et perdre la motivation, suivez des vidéos de musculation en ligne en attendant le retour en salle.
Règle n°4 : Choquez vos muscles en diversifiant les séances
Sortez de votre zone de confort si vous voulez progresser.
Cassez vos routines d’entrainement.
Faites quelques fois des séances en plein air, là où il y a des escaliers, dans les stades, etc.
Variez vos exercices, augmentez vos charges, le nombre de répétitions, le nombre de séries. Allez au-delà de vos limites !
Règle n°5 : Faites du cardio
Cela vous surprend peut-être parce qu’on parle ici de progresser en musculation et non de perte de poids ou de fitness.
Il ne faut pas oublier que le cœur, étant aussi un muscle, est très sollicité lors des efforts physiques.
Le cardio améliore votre rythme cardiaque et rend le cœur plus puissant. Une séance de cardio-training par semaine sera bénéfique pour votre cœur, votre performance et votre progression.
Règle n°6 : Apprenez à bien respirer
La respiration en musculation consiste à inspirer pendant le repos (le relâchement) et à expirer pendant les efforts.
En soulevant des charges lourdes par exemple, vous utilisez également l’énergie de votre souffle. C’est ce qui explique les cris soudains qu’on entend souvent dans les salles de musculation.
L’énergie venant du souffle, de la respiration joue un grand rôle surtout pendant la fameuse dernière répétition, liée étroitement avec la progression.
Votre muscle se développe en réparant les fibres détruites pendant l’entrainement, grâce au repos et aux apports nutritifs adéquats.
Une bonne combinaison de protéines, de glucides et de bons lipides serait l’idéal. Privilégiez les aliments riches en protéines, accompagnés de compléments alimentaires pour un développement musculaire maximal.
Pensez également aux suppléments riches en vitamines, en calcium pour booster votre énergie et pour vous maintenir en bonne santé. Ne sous-estimez pas votre alimentation, elle est aussi importante que votre entrainement.
Règle n°7 : Soyez bien organisé
Faire de la musculation nécessite une organisation particulière.
Vous n’avancerez pas si vous manquez tout le temps de séances, alors anticipez les éventuels rendez-vous, sorties, etc.
Planifiez vos courses et ce que vous allez manger durant la semaine. Cela vous éviterait de manger n’importe comment.
Le « cheat meal » est autorisé quelquefois, mais pensez toujours à vos objectifs et agissez en conséquence. Intégrez la musculation dans votre quotidien, et vous vous sentirez toujours fort et en pleine forme.
En respectant ces principes, vous sortirez à coup sûr de la stagnation et vous allez progresser en musculation rapidement. Pour plus de résultats, pensez à renforcer votre alimentation par des compléments alimentaires.
Le cheat meal : comment et pourquoi ?
Le « cheat meal » : un article dédié aux gourmands et un instant de soulagement pour ceux ou celles soumis aux régimes restrictifs !
Vous qui êtes accro à l’écran, imaginez un peu le fait de se faire couper du monde extérieur pendant une semaine, sans smartphone, sans connexion. C’est la même sensation qu’éprouvent les personnes privées de leurs plats préférés pour une bonne cause.
Mais est-ce que le cheat meal se fait pendant la période où l’on a décidé de faire un rééquilibrage alimentaire ?
Le cheat meal : qu’est-ce que c’est ?
Le « cheat meal » est un repas stratégique. C’est le fait de manger tout ce qu’on veut, sans trop compter les calories et sans se culpabiliser. C’est une façon de faire une pause régime, un repas libre.
Tous les plats interdits sont autorisés et c’est le jour où l’on peut déguster enfin des frites, des pâtes, des desserts…miam…(mais n’abusez pas trop des mauvaises graisses !).
Il a pour objectif de réactiver le métabolisme, la motivation et les performances en training.
Le cheat meal : pour qui, quand et à quelle fréquence ?
- Pour les pratiquants de musculation sous régimes restrictifs dont l’objectif est la sèche ou la définition musculaire.
- Pour les personnes sous un régime strict pendant une longue durée.
Sa fréquence est d’un à deux repas par semaine selon les objectifs à atteindre.
Le « cheat » se fait en général pendant le déjeuner ou le diner.
Le cheat meal pour réactiver votre métabolisme
Pendant le rééquilibrage alimentaire, il se peut que vous soyez parfois en déficit calorique. Votre corps commence à s’habituer petit à petit à ce rythme et diminue également son métabolisme.
Par conséquent, il aura du mal à perdre du gras. D’où la nécessité d’opter pour le repas libre pour un rebond calorique.
Après ce régime hypercalorique instantané, votre métabolisme sera relancé, les graisses seront brulées plus facilement.
Le cheat meal pour restaurer les stocks de glycogène
Pendant la sèche par exemple, ou en régime hypocalorique, la quantité de glucides ingérée est souvent très limitée.
Les réserves de glycogènes diminuent surtout si l’intensité de l’entrainement est importante.
La fatigue commence à s’installer dû au manque de sucre dans l’organisme.
Or, à long terme, le manque d’énergie affectera aussi la motivation.
Il est donc indispensable dans ce cas de rehausser les réserves de glycogène par un repas stratégique.
Un repas libre, bon pour le social
Le plaisir de la langue, les retrouvailles avec vos proches et vos aliments favoris vont stimuler les hormones du bonheur et du bien-être. Ce sont entre autres la dopamine, l’ocytocine, l’endorphine, etc.
Effectivement, le moral est parfois à plat en période de diète stricte.
Considérez ce repas triche comme une récompense, un bonus, un instant de se relaxer. Un moment à profiter pleinement avec vos proches, après vos sacrifices.
Un cheat meal réussi : quelques règles à respecter
Le cheat meal se fait en 2 repas par semaine au maximum et non 2 jours par semaine. À absolument différencier avec le « cheat day » !
« Cheater » n’est pas synonyme de « se gaver », alors soyez quand même prudent et évitez à tout prix l’alcool.
Un repas à volonté idéal est celui préparé à la maison, en famille ou entre amis. Privilégiez les aliments riches en glucides pour une meilleure recharge en glycogène.
Il est préférable de choisir le jour de repos pour faire le faire. Au lendemain du cheat, filez tout de suite à la salle de sport.
Ce repas plaisir augmente la performance, le métabolisme et la motivation. Néanmoins, pour être efficace et constructif, il y a quelques règles à respecter. Que pensez-vous du cheat meal ? En avez-vous déjà fait ?
Les 5 compléments alimentaires indispensables en musculation
Les cinq compléments alimentaires les plus conseillés en musculation sont le whey, la créatine, les oméga 3, le ZMA et les multivitamines. Mais pourquoi prendre ces compléments quand on fait du sport notamment de la musculation ? Quelle quantité faut-il en prendre journalièrement ?
Le whey en poudre
Tous les jours, notre corps a besoin de micro et macronutriments.
Si vous faites de la culture physique, cette quantité doit augmenter surtout pour les protéines.
Pourtant, il est difficile d’atteindre cette quantité avec seulement votre nourriture. Pour les sports de force, la quantité de protéines conseillée par jour est de 2 à 2,5 g par kg de poids du corps.
Prenons un exemple simple : vous avez 100kg, il vous faut donc 250 g de protéine par jour. Cela correspond à environ 1 kg de poulet. Vous n’allez quand même pas manger 1 kg de poulet par jour pour satisfaire vos besoins en protéines.
D’où la nécessité de prendre du whey, une source de protéine pour compenser ce besoin. C’est à la fois pratique et moins cher.
Si vous consommez 300g de steack haché (60g de protéines), 5 œufs de calibre moyen (30g) et 200 g de saumon (40g), il vous faut donc ajouter 120 g de whey. Prenez 60 g après votre entrainement et 60 g pendant votre collation.
La créatine
La créatine favorise l’apport énergétique, la synthèse des protéines, la récupération et la prise de masse.
En effet, l’apport régulier en créatine augmente la force. Il est alors possible pour le pratiquant d’effectuer plus de répétitions et de soulever plus de charges que d’habitude.
Si vous faites uniquement de la marche ou des activités physiques moyennes, la créatine dans votre corps ne sera pas sollicitée.
Mais en cas d’exercices à intensité forte comme le HIIT par exemple, vos muscles vont avoir besoin de la créatine. Cette dernière favorise également la bonne rétention d’eau intramusculaire, à ne pas confondre avec rétention d’eau dans le sens d’œdème.
Un muscle hydraté est performant et parait plus énorme. La quantité conseillée est aux alentours de 3 g par jour par poids corporel, après votre séance ou selon votre préférence.
Les oméga 3
Les oméga 3 ou les acides gras essentiels sont bénéfiques pour les membranes cellulaires, le système cardio-vasculaire, cérébral et hormonal.
Notre corps ne peut pas synthétiser les acides gras. Ils sont fournis par les poissons gras comme le saumon, les végétaux comme le colza et les compléments alimentaires.
Le manque en oméga 3 touche de plus en plus d’individus. Raison de plus pour s’intéresser à ce complément alimentaire, de bonne qualité à un prix raisonnable.
Dans la pratique sportive, les oméga 3 réduisent l’inflammation due aux entrainements et protègent les muscles. Ils favorisent également la lipolyse ou dégradation des graisses ce qui permet davantage la prise de muscle et la perte de gras.
La quantité recommandée est de 10 g à répartir en 3 prise pendant les repas.
Le ZMA
Trois ingrédients composent le ZMA : le Zinc, le Magnésium et la vitamine B6.
Ce supplément favorise le développement musculaire, la force et l’endurance. Le zinc a un rôle important dans la sécrétion de la testostérone et dans la performance sportive.
Donc l’insuffisance d’un de ces minéraux affecte la production de la testostérone chez l’homme.
Vous voulez récupérer efficacement et dormir comme un bébé ? Assurez-vous d’avoir la bonne quantité de magnésium dans votre organisme.
À consommer de préférence le soir avant de se coucher pour plus d’efficacité. Quantité à consommer et visible sur l’emballage. Rechargez votre organisme en ZMA. La santé de votre système immunitaire en dépend.
Les multivitamines
Par rapport aux autres compléments alimentaires, les multivitamines sont plus ou moins négligées.
Pourtant, en ayant une bonne dose de vitamines et de minéraux, votre organisme sera au top de sa santé. D’où une optimisation des résultats sur la forme physique.
Prenez soin de votre corps en privilégiant les aliments sains bourrés de vitamines et de nutriments essentiels. De plus, ce complément est accessible à toutes les bourses.
Pour son utilisation, rien de compliqué, il suffit de prendre quelques gélules par jour pour exceller physiquement à long terme.
Ce sont les compléments alimentaires les plus utilisés pour les sports de force, dont la musculation. Vous qui faites de la culture physique, est-ce que vous en prenez ? Que pensez-vous de ces produits ?
5 erreurs fréquentes qui vous empêchent de perdre du gras
Vous n’êtes pas du tout sportif. Vous vous inscrivez alors dans des groupes, parlant de méthodes et régimes pour maigrir. Il y en a pas mal sur les réseaux sociaux et sur le net. Vous essayez diverses astuces pour perdre du poids. Parfois, vous vous mettez à faire du fitness mais en vain.
Voulez-vous connaitre les raisons qui vous empêchent de perdre du gras ? Voici 5 erreurs que vous faites souvent et les solutions pour s’affiner efficacement.
Erreur n°1 : Vouloir maigrir sans effort
Pour perdre du gras et rester en bonne santé, faire un exercice physique intense de 30 minutes par jour est conseillé.
Le gras nécessite d’être secoué et une masse graisseuse présente depuis plusieurs années ne s’enlèvera pas aussi facilement.
Mais pourquoi se tuer à faire du fitness, de la musculation selon certains, alors qu’il existe des produits miracles pour maigrir sans effort ?
Des produits minceur de toutes sortes : crèmes, tisanes, pilules, gaines sont présentes sur le marché. Sans parler des cures détox qui circulent sur le net et les réseaux sociaux.
Accompagnés d’exercices physiques, ces produits pourraient être intéressants.
Mais compter uniquement sur ces produits, vous risquerez d’être déçu.
Tant que maigrir ne se fait pas de manière naturelle accompagné du sport, cela comporte toujours des risques sur la santé.
Il est indéniable que certains de ces produits offrent des résultats impressionnants, mais pas à long terme, d’où l’effet yoyo.
Erreur n°2 : Ne pas connaitre les bases de l’alimentation
Notre organisme a besoin d’un équilibre alimentaire pour être en bonne santé et pour augmenter les performances sportives.
Les macronutriments et les micronutriments doivent être présents dans une alimentation équilibrée.
Les macronutriments sont les protéines, les glucides et les lipides. Les micronutriments sont représentés par les vitamines et les oligo-éléments.
Il est vrai que l’excès de sucre favorise l’accumulation des graisses. Mais se priver totalement de glucide est une erreur.
Il existe des glucides à IG bas comme les céréales complètes et les légumineuses. Les glucides à IG bas de 0 à 40 sont bons pour la santé et n’ont que peu d’influence sur la glycémie.
C’est notre carburant et notre cerveau en a vraiment besoin pour fonctionner normalement.
Pareil pour les lipides. Ils font peur, car ils correspondent aux graisses. Les lipides ont un rôle important dans la construction cellulaire, dans la production d’énergie et dans l’action anti-inflammatoire.
Par conséquent, apprenez à connaitre les bonnes graisses et méfiez-vous des mauvaises graisses cachées dans les aliments transformés, les charcuteries, les pâtisseries, etc.
Erreur n°3 Ne pas finir sa bouteille d’eau et manger trop peu
Si vous ne buvez pas assez, entre 1,5l et 2l par jour (en moyenne pour un adulte), vous allez faire une rétention d’eau.
Ce qui provoque la fatigue, la migraine, l’accumulation des toxines, et des mécanismes qui vont empêcher de perdre du gras.
Vous devez boire plus d’eau surtout si vous faites du sport.
En mangeant peu et en faisant du sport, vous allez surement maigrir. Vous allez peut-être perdre de la masse musculaire, mais pas forcément du gras.
En déficit calorique important, vous allez manquer de l’énergie pour construire du muscle et déloger la graisse.
De plus, si vous êtes soumis à un régime strict pendant une longue période, un « cheat meal » doit être intégré dans votre programme.
Erreur n°4 : Faire souvent du cardio lent pendant des heures
Pourquoi s’obstiner à faire de longues séances de cardio ennuyeux alors qu’il existe des exercices de fitness intenses, fractionnés efficaces et de courte durée ?
C’est bien de faire du cardio et c’est aussi bon pour le cœur.
Mais faire 40 minutes de tapis, puis 30 minutes d’elliptique après 30 minutes de rameurs pour perdre un maximum de calories c’est trop.
Oui, vous allez surement perdre du gras, mais aussi de la masse musculaire. Ce qui est vraiment dommage.
Et après quelques séances, vous allez stagner, vous en aurez marre de ces machines et vous allez arrêter disant que le sport ne vous fait pas maigrir.
Si vous voulez débloquer le gras dans votre corps, faites plutôt du HIIT (intervalle training à haute intensité).
Cet entrainement fractionné à haute intensité consiste à alterner 30 secondes à une minute d’effort maximum avec un repos de la même durée.
3 HIIT de 20 minutes par semaine, effectués à fond et de manière régulière vont rapidement bruler les graisses, et vous feront gagner du temps.
Erreur n°5 : Être obsédé par le poids et la balance
Vous êtes tellement obsédé par votre poids que vous ne pouvez pas vivre sans votre balance.
Arrêtez de vous peser tout le temps et de vous préoccuper de votre poids. Cela va vous stresser, vous perturber psychologiquement.
La peur permanente de grossir va augmenter votre stress et faire réagir négativement vos hormones.
La balance n’est pas le seul indicateur de perte de poids. Si vous faites régulièrement, du fitness, de la musculation, vous n’aurez rien à craindre.
On vous enseignera les bases de l’alimentation. Vous allez apprendre comment manger, comment calculer ses calories et agir en conséquence.
De plus, vous ne devez pas vous peser tous les jours, mais tous les mois.
Prenez chaque mois des photos et comparez-les. Mesurez vos tours de bras, votre taille, etc.
Pensez toujours à votre santé et non aux régimes. Misez sur le long terme pour éviter les effets yoyo et la déception.
Sachez donc que vous n’êtes pas obligé de faire ces heures de cardio lent et ennuyeux pour perdre du gras. Changez vos habitudes alimentaires, aimez votre corps et bougez régulièrement.
Fitness après accouchement : conseils, méthodes et exercices à faire
L’arrivée de ce petit être adorable a tellement changé votre vie et votre corps. Vous vous vous inquiétez peut-être pour votre apparence physique et votre santé ? Voici 10 conseils fitness après accouchement et quelques exercices simples, mais efficaces à faire pour votre bien être postnatal.
Fitness après accouchement : 10 conseils à prendre en compte
- L’activité physique permet de se débarrasser, le plus vite possible de la masse graisseuse accumulée pendant la grossesse.
- Le fitness après l’accouchement s’accompagne d’une alimentation saine et variée avec une quantité suffisante surtout si vous allaitez.
- Commencez en douceur en faisant uniquement de la marche à l’extérieur avec bébé dans sa poussette. (6 semaines après l’accouchement).
- La rééducation périnéale se fait également à partir de la 6ème semaine. Continuez par la gymnastique douce si vous vous sentez en forme (à partir de 8 semaines).
- Faites des petites séances de 15 minutes par jour pendant que bébé dort et augmenter petit à petit la durée de vos séances jusqu’à atteindre 30 minutes. (à partir de 12 semaines)
- Privilégiez d’abord le haut du corps comme les bras et les épaules pour pouvoir mieux porter bébé.
- Vous pouvez ensuite travailler progressivement le bas du corps et les abdos. Vous aurez surement du mal à exécuter les mouvements au début des séances, mais vous retrouverez votre endurance au fil du temps.
- Lorsque vous vous sentez prête, ajouter progressivement les exercices qui permettent de renforcer le dos et la sangle abdominale.
- Les sauts et les mouvements trop rythmés sont interdits après les 6 mois qui suivent l’accouchement.
- Chaque cas est différent, soyez à l’écoute de votre corps. Certaines femmes surtout sportives n’auront aucune difficulté à commencer plus tôt. Il est préférable pour d’autres de commencer les séances de fitness plus tard. En cas de doute, demandez toujours l’avis d’un spécialiste du sport ou d’un kiné.
Quelques exercices physiques à faire à la maison
Exercice pour travailler les épaules
Les élévations latérales avec haltères élargissent votre carrure et dessinent vos épaules.
Prenez 2 haltères moyens.
Position de départ : vous vous mettez debout bien droit, les pieds écartés de la largeur de la hanche.
Mouvement : levez doucement les haltères ou les bouteilles sur les côtés. Les deux bras élevés doivent être à hauteur d’épaule et parallèle au sol. Restez immobile quelques secondes, puis baissez lentement les bras jusqu’à la position de départ.
Répétitions : 2 séries de 8 à 10 répétitions.
Expirez lorsque vous levez vos bras et inspirez en revenant à la position initiale.
Exercice pour travailler les bras
Il existe plusieurs variantes pour cet exercice.
Les flexions simultanées des bras font travailler le biceps et l’avant-bras.
Prenez 2 haltères à votre portée.
Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur de vos hanches. Prenez un haltère dans chaque main, vos coudes doivent être collés au corps durant l’exercice.
Mouvement : ramenez lentement et simultanément les haltères à hauteur d’épaule. Restez immobile pendant une seconde en contractant les biceps, puis revenez lentement à la position de départ.
Répétitions : 2 séries de 8 à 10 répétitions
Expirez pendant les efforts, et inspirez en revenant à la position initiale.
Fentes en avant pour tonifier les cuisses
Position de départ : tenez-vous debout, le dos bien droit, les deux mains sur la hanche.
Mouvement : Faites un grand pas en avant tout en fléchissant un genou presque au sol. Faites-en sorte que l’autre genou qui se met en avant ne dépasse pas vos orteils. Revenez à la position de départ puis faites également le même mouvement avec l’autre pied, ainsi de suite.
Répétitions : 4 séries de 10 répétitions pour chaque côté.
Exercices fessiers au sol : le soulevé de bassin
Position de départ : Allongez-vous sur le sol, les genoux fléchis, vos pieds serviront d’appui.
Mouvement : faites monter les fessiers le plus haut possible. Ensuite, faites-les redescendre sans toucher le sol. Inspirez en descendant et soufflez en montant.
Répétitions : faites cet exercice en 4 séries de 20 répétitions.
Exercices pour renforcer les abdos
Position initiale : vous devez vous mettre à quatre pattes sur le sol (en s’agenouillant).
Mouvement : inspirez profondément par le nez. Puis, en expirant doucement, faites rentrer votre nombril pour faire un creux dans le ventre. Essayez de garder au maximum cette posture. Ensuite, relâchez doucement et recommencez l’exercice après une courte pause.
Répétition : faites 4 séries de 6 répétitions avec un temps de pause de 60 secondes
Le plus important est d’être prête physiquement et mentalement avant de reprendre le sport. N’hésitez pas à faire appel à un spécialiste, à un coach sportif si vous en ressentez le besoin avant de vous lancer.
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